【万字长文】远不止B=MAP《福格行为模型》到底讲了什么？

一、什么是福格行为模型

可能很多人都听过这样一句话：思想决定行为，行为养成习惯，习惯塑造性格，性格决定命运。

当然，我也听过，并一度奉为圭臬。通过这个句子的推导，决定命运的最终落脚点在思想上。因此，多读书学习，提升思想高度，就是改变命运的不二法门。

但在学习完福格行为模型后，我知道这句话不是完全正确，至少“思想决定行为”就值得商榷。

01.到底是什么决定了行为

在中国传统的思想里，非常强调意志或者思想品质，对于人成功的重要性。

太多这样的名言警句了：头悬梁，锥刺骨。愚公移山，夸父追日，精卫填海。书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。冬练三九，夏练三伏……

诚然，能够出类拔萃、名垂青史的人物，大概率都勤奋自律，有坚强的性格。但那毕竟是少数，对于绝大多数的普通人来讲，为何照方抓药，却仍然没有效果呢？

因为我们忘记问一个问题，真的只要意志坚定，就能产生好的行为吗？

答案是否定的。

根据福格博士总结的行为公式可以发现，传统上，我们习惯性地聚焦于动机，而忽略了另两个因素：能力和提示。

这个公式正是福格行为模型的核心，它清晰地阐明了影响行为发生的三个要素。

动机+能力+提示，三位一体，才能使行为发生。

事后来看，此公式平平无奇，不像什么武功秘籍的样子。我第一次看到这个公式也有类似的感觉，好像这个道理早就存在我的脑海里，只是没有提取出来而已。甚至反过来想还颇为惊奇，如果行为不依此而发生，那还能是因为什么呢？

（这就是人类思维的缺陷，不仅自视甚高，还习惯低估别人。）

但是，随着更深入地了解，我发现行为模型只是福格理论的起点，它的精髓远不止B=MAP这么简单。

02.从行为到习惯，从习惯到愿望

前面刚说完，“思维决定行为”这句话是不全面的；现在接着说，后面那句“行为决定习惯”却是正确的。

关于行为与习惯的关系，有两点值得一提。

首先，习惯是行为的子集。习惯，只是下意识的、容易自然而然发生的行为。两者没有本质区别。

其次，对于大多数行为而言，重复可以让它们更容易发生，最终养成习惯。

这就体现了进行行为设计的意义，不仅是为了让好行为更容易发生，而最终是希望它们成为习惯。

这也是福格理论隐含的内在逻辑：通过拆解行为如何发生，努力提高黄金行为的发生频率；通过提高行为发生的频率，养成良好的习惯；通过养成良好的习惯（或替换坏习惯），达成愿望，完成转变。

03.《福格行为模型》全书结构

理清了福格理论内在逻辑，《福格行为模型》全书的结构也清晰了。

首先，我们将分别探索影响行为发生的三个方面：动机、能力和提示。

对于动机，与传统智慧相反的是，动机应该是行为改变中最后再考虑的要素——不是因为它不重要，而是因为它太复杂。

对于能力，核心是别高估自己的能力，而是通过设计，让行为微小到更容易完成。因此，我们将提到让行为变得容易的三种方式。

对于提示，重点在于要善用行为提示，让行为自然地渗透到日常生活中。

从三要素的干涉难度来讲，由高到低分别是：动力、能力、提示。所以总的来说，要想改进一项行为（增加其发生概率），首先应当优化提示，然后解决能力问题，最后再考虑动机。

然后，我们将转向习惯养成的另一个非常重要且常被人忽略的方面：及时庆祝。这也是为什么我说，福格行为模型远不止B=MAP那么简单的原因。没有积极的情绪反馈，习惯将很难养成和长大，这才是核心。福格博士甚至说，如果读者只能从这本书里学到一点的话，他希望是让他们学会“为了微小的进步而庆祝”。

第三，我们将讨论微习惯及微习惯为什么有效——那是因为习惯会生长和繁殖。从一个个小习惯，到最终达成愿望，这也是转变真正发生的关键一跃。不过，从微习惯做起，它会自然而然地发生。

第四，我们会看看如何反向利用福格模型，以改掉难缠的坏习惯。原理仍是那些原理，不过这一次，我们将一切颠倒过来。同时，克服坏习惯不一定非要强攻，迂回和包抄才是更有效的战术。

最后，福格博士还谈到了如何利用行为模型帮助他人改变。这也是行为设计这门学问的初衷吧，根据科学的方法，让好的行为更容易发生，从而形成习惯，进而引发本质的改变。

二、呵呵，动机

01.只有动机是不够的

前面已经提到过，我们明白这么多道理却仍然过不好这一生，原因在于传统智慧过于强调：成功依赖于动机（或意志力）。

对待动机，我们就像在一厢情愿的单相思。我们大献殷勤，希望从动机那里收获哪怕一点点恩惠，它却阴晴不定，甚至丝毫不为所动。

福格模型虽然也清晰地表明，动机是促成行为不可缺少的要素，但从实际操作的角度看，想要获得行为改变，应该最后再考虑动机。

不是因为动机不重要，而是我们难干预。

动机太难以捉摸了。就算不抛出弗洛伊德那一套“自我、本我、超我”的三元理论，也不硬套马斯洛的需求金字塔模型，动机的复杂性至少体现在以下三个方面。

首先，动机是复杂的。

虽然福格博士将动机分为了三类：由人内心产生的动机，由利益（或惩罚）驱使的动机，由情境引发的动机。但我怀疑，任何动机都不可能凭空从内心产生，也不可能完全由外在刺激因素引发。动机的生成，应该是内外协同反应的结果。至于利益（或惩罚）驱使的动机，就更不能单独列为一类了。

人类动机的复杂性，也许可以与潜意识或无意识联系起来理解。自弗洛伊德始，“无意识”释放出了巨大威力。欲望（动机之依附），如脱缰之野马，将“理性人”的面具碾得粉碎。

另一方面，任何动机都有其反面。它们相互依存，成对出现。当我们想要看书学习的时候，一定有一个想要放松的动机，隐藏在背后；当我们想要减肥的时候，一定也有一个想吃甜食的动机，在伺机而动……

正与反的交锋，反复左右横跳，也加剧了动机的复杂性。

其次，动机是波动的。

波动性，首先体现在高动机难以维持上。以前，我妈总说我做事三分钟热情，害我失落过好一阵。后来，为了给自己找补（也是心理防御机制的需要），我理直气壮地说，我就是火柴型人格——易燃也易灭（对新鲜事物感兴趣，但不持久）。

要是我早一点知道，其实大部分人都是善变的，也许当初就不会那么纠结了。坦然接受自我缺陷，可能反而会发展更好。

我们应该都体会过，热情如潮水一般消退的感觉。动机随着欲望被满足而减弱，这也是经济学中“边际收益递减”的微观基础吧？

动机是波动的，反过来讲，人抵抗动机的能力也是波动的。已经有太多研究证实，人的意志力（抵抗诱惑动机的能力）跟血糖水平正相关。既然血糖本身都是波动的，那么人的意志力水平也一定是波动的。那么，就算动机本身稳定，那它对人的影响也是波动的。

这是动机波动性的另一层理解。

最后，如果只有动机，没有具体行动事项，行为也不会发生。

既然如此，在面对动机这座难以逾越的大山时，何不先将视线转向其他方面？

02.从愿望，到行为

前面一节讨论动机的错综复杂，主要是指：潜意识层面的动机不可名状，以及动机水平波动剧烈。而一旦动机脱离潜意识层面，浮上意识的水面，它就成了明确的动机。有时，我们也称之为“愿望”。

但是，就算有些动机脱胎成了愿望，它也仍然虚无缥缈。

我想成为一个更自律的人！这无疑是一个愿望，但它到底指的什么呢？

因此，有必要区分三个概念：愿望、目标和行为。

愿望是抽象的，一般只指明了方向，但不够明确。比如，我要变得更健康。健康到底是什么意思，是不生病吗，还是能一口气跑上5公里，抑或保持体重在70公斤以下？

目标是具体的，而且可衡量。比如，2022年结束前，我要减掉10斤体重。在设立目标时，可借鉴SMART原则。

而行为，是达成目标的直接手段。没有行为，什么都不会发生。从某种意义上看，目标和行为都是明确的，二者有相似性。比如，我今天要跑步5公里，既像目标，也可以是行为。

那二者如何区分呢？有一个简单标准，行为是可以立即实施的，而目标却不行。所以，减掉10斤体重确实是目标而非行为，因为它不可以马上做到。

所以，转变的第一步，是将重心从愿望转移到行为，建立起从愿望到行为的映射关系——唯有行为才能立即实施。这和组织管理中的OKR方法比较类似，先树立有挑战性的目标（Object），再匹配若干关键结果（Key Results）。只要关键结果完成了，目标自然达成。

此处，福格博士介绍了一种叫“行为集群”的方法，可以快速从愿望衍生出若干行为。如果也要类比，有点像来一场一个人的头脑风暴。其要点如下：

拿出一张白纸，在正中间写下希望达成的愿望（更有仪式感一点，可以在文字外面画朵云）。然后，围绕着这个愿望，想想达成了哪些行为，就可以促成愿望的实现。在此阶段，想出来的行为数量比质量（相关性）更重要。可以设个倒计时，比如10分钟内，让自己尽量写出最多的行为。

举个例子，我的愿望是坚持读书。以下是我在几分钟内想出来的可能行为：

• 每晚10点半之后开始看书，直到睡觉
• 早上到办公室后先看半小时书
• 开车路上听书
• 为自己挑选一些简短有趣的书籍
• 周末有时间逛逛书店
• 生日礼物要一本书就好
• 把SWITCH游戏机收起来
• 及时写读书笔记
• 加入线下的读书会
• 陪女儿上舞蹈课的时候把ipad带上
• 早上六点起床读书
• ……

记住，此阶段最重要的是挥舞魔法棒，写下尽可能多的行为。

03.识别黄金行为，绘制焦点地图

在有了一大堆“潜在行为”之后——之所以称之为“潜在”，因为肯定不是所有行为都与愿望高度相关——接下来，就应该对它们进行分类了。

这里，要做的是对所有行为进行排序，选出应当优先考虑的行为。福格将排在优先级列表顶部的行为称为“黄金行为”，它有三个特征：

首先，对于此类行为，我们有动力去完成。虽然我们说动机应该最后考虑，但持久改变的关键，仍在于匹配真心想做的行为。如果所有行为都不想做，那也只能矮子里面拔将军，选出相对愿意做的。

其次，对于此类行为，我们一定要有能力做到——至少相信自己能做到。如果一开始都没有信心做出的行为，还是延后再考虑为好。

最后，就是评估清楚，此行为对达成愿望是否真的有帮助。以我刚刚写下的行为清单为例，“生日礼物要一本书就好”对于达成愿望的作用应该就不太大了。

为了更准确地识别黄金行为，福格教授提出了“焦点地图”的方法，如下。

还是拿出一张白纸，画出横纵坐标轴。其中，横轴表示我是否能做到，纵轴表示行为对达成愿望的影响。然后，将之前罗列的所有行为，根据其难易程度和与达成愿望的关系两个维度，填到坐标系里。最后，落到右上角象限中的行为，就是黄金行为（如图所示）。

如果仍以之前我写的行为清单为例，我认为“早上到办公室后先看半小时书”，和“陪女儿上舞蹈课的时候把ipad带上”，就属于黄金行为。

黄金行为，就像狙击枪上的瞄准镜，清晰了实际可操作的目标。

后续所有设计，包括能力和提示，都要围绕着黄金行为进行。

三、能力：谨记，别学叶问

电影《叶问》里有一个非常经典的场景，叶问非常霸气地对着日本人说：“我要打十个！”

这个镜头虽然看起来很酷，但是我想强调，普通人千万别学叶问。

叶问打十个，那是因为他有打十个，甚至二十个的实力。所以对他来讲，打十个是能力范围内的事情。而对于普通人，福格博士提倡从打一个——甚至是打半个——开始。

这就要说到能力的相对性了。

01.能力的相对性

当叶问站在日本人面前时，虽然带着复仇和为国人争一口气的强烈情绪，但也一定在内心对敌我实力做了理性评估：能不能打赢？

同理，在制定行为改变计划前，也要全方位地对“敌我形势”进行评估。

福格博士建议，可以从五个方面着手分析，分别是：时间、资金、体力、脑力和日程。

1. 完成这项行为，需要多少时间？相应的，我每天能不能挤出这么多时间？
2. 完成这项行为，需不需要花钱？支出是一次性的，还是持续性的？
3. 完成这项行为，对体力要求高吗？有没有受伤风险？
4. 完成这项行为，会不会很费脑？现在的状态能不能跟上？比如，如果目标是每天做10道高中数学题，估计很多人都做不到了吧。
5. 完成这项行为，跟我的日程能匹配吗？比如，若这段时间每晚都加班，下班时健身房都关门了，那“在下班后去健身房”就是一个无法完成的行为。

02.让行为变得更容易的三种方式

分析完能力与行为的相对力量后，接下来就是想办法让行为更容易发生了——总不能打不过就跑吧。

想让行为更容易，大的思路有两条：一是想办法让自己变强，二是想办法让行为变得微小。行为小了，能力相对就变大了。

这里，福格博士介绍了改变的三种方法，分别是：

1. 提升技能
2. 获取工具和资源
3. 让行为变得微小

提升技能、获取工具和资源，都是让自己变得更强的方面。

如果目标是每天坚持练瑜伽，那提前准备好瑜伽垫和适合的服装，就是获取工具和资源；提前学习一些基础的瑜伽姿势，就是提升技能。

但是，提升技能和获取资源都是比较耗费精力的事情，其本身就难以立即实施（曾经多少次，我都是以没有合适的跑步鞋而拒绝出门）。所以，这两件事最好放在动机高昂的时候去做，比如，刚立志开始健身的时候。

另外，虽然从长期看，能力可以改变；但从短期看，能力是相对固定的。所以，想通过提升技能来让行为更容易发生，有点像因果颠倒的论证。不正是因为长期重复一项行为，能力才能提升么？不付诸行为，能力是不会提升的呀。

因此，想要行为容易，最好别期望短期内让自己变得强大，而是想办法绕到另一边：让行为变得微小。

03.行为越简单，就越容易发生

如果回到十年前，可能许多人都想不到，有个叫微博的东西最终将完全取代博客。因为从底层来看，微博和博客并没有本质区别，除了——微博有140个字的字数限制。

这看起来很奇怪，一个产品为自己加上限制之后，反而迸发出了更强大的生命力？

答案就藏在简单里。

另一个稍近一点的例子，是微信在去年新增的“状态”功能。明显可以看出来，从发朋友圈到发状态，又是一个简化的过程。这似乎也折射出微信团队的焦虑。朋友圈开始逐渐被用户所遗忘，而沦落为微商的工具。因此，他们不得不开发出另一套更简单的体系，希望通过降低门槛，拉动更多用户使用。

想方设法让产品变得简单，似乎成了拉动增长的不二法门。

为什么？因为行为越简单，它就越容易发生。

如果说行为设计学里有一条万能法则的话，那一定是：让行为变得微小，微小到随时、顺便都能做。

具体来说，变得微小有两种方式：入门步骤和缩小规模。

如果目标是每天跑步一千米，那穿上跑鞋就是入门步骤。此处有个要点，入门步骤与行为之间必须要有自然而直接的联系。跑步要穿跑鞋，就是自然而直接的；跑步要出门（或站上跑步机），也是自然而直接的；但跑步前要洗头，就不是。

如果目标是每天做五十个俯卧撑，那每天做五个就是缩小规模。

之前我自己有个目标，每周坚持写至少一篇读书心得，也可以套用两种方式使之微小。要求自己每天打开写作软件，就是入门步骤；要求每天至少写50个字，就是缩小规模。

可能有人会产生疑问，如果我的目标是减肥，那把行为缩小到每天做5个俯卧撑，这样能到达目的吗？别着急，答案将在第六章揭晓——习惯会长大和繁殖。

四、提示：如果连闹钟都没有，谈何早起？

01.容易被忽略的提示

行为模型的最后一项——提示，是呈现两级分化最严重的因素。

一方面，互联网产品都深谙此道，不断用app图标上的小红点、锁屏时弹出的消息框，刺激用户，希望赢得用户的注意。说到底，互联网产品争夺的正是用户的注意力（或者说时间）。但提示在各种app上确实有些滥用了。

另一方面，大部分个人却往往忽略了提示的作用，特别是在他们想要养成新习惯时。他们不断地push自己，努力坚持，保持克制，却忘了要利用好提示。

提示被遗忘，可能跟它不那么显眼有关。动机能直接感受到，能力可以客观评估，而提示往往隐蔽不见。

想一想，我是怎么突然想起要吃一块蛋糕的？可能是半分钟前电视上一闪而过的广告？可能是刚刚与朋友聊天时谈到去年在某个餐厅发生的趣事，而碰巧，那里的蛋糕很好吃？我们很难说清楚。

不过，提示却是行为发生的决定性要素。没有提示，行为就不会发生——动机再高、能力再强也不行。

在进一步讨论如何合理设置提示前，先分析一下提示的不同类型。福格博士将提示分为三类，而其中有一类对养成习惯非常有帮助。

第一种提示，是人物提示。比如，突然见到某人，想起要跟他说一件事。

第二种提示，是情境提示。比如，听到某首歌，就会想起某件事。各种日程表、待办事项清单等，也属于这种类型。

第三种提示，是行为提示。完成某个行为时，就会想起某件事。

对于人物提示，其弱点是不靠谱（就算见到了某人，也可能忘记要跟他说事）。

对于情境提示，其弱点要么是不靠谱，要么是不够自然。比如，设好了每天晚上八点跑步的日历提醒，但闹钟响时还没下班。那跑步的行为就无法完成。闹钟与跑步之间，连接就是不自然的，是人为建立的。

因此，福格博士提倡用行为作为提示，即将已经形成习惯的行为作为提示，以此来培养新的习惯。作为提示的行为，他称之为“锚点”。

区分这三种提示，对产品经理来说也有很多的启示。

现在市面上大部分的产品，都比较注重情境提示（app图标上的小红点）。但随着大家都往情境提示上扎堆，其效果却越来越弱。这就跟囚徒困境一样，竞品之间陷入越发低效的竞争。也许，对于未来的产品设计方向来讲，需要更加注重行为提示。比如，深入的观察和调研用户，他们往往是在什么时候打开自家的app。

在此，不得不对微信读书的产品经理说一声抱歉，我总是习惯在蹲坑的时候打开你们的产品。蹲坑和读书，天然建立了联系。

02.善用锚点，让行为立刻发生

行为提示之所以有效，是因为它摆脱了不靠谱或不自然的弱点。

举个不那么恰当的例子，上完厕所后洗手，是非常自然的行为提示。我们一般不会忘记（克服了不靠谱），我们一般也不会觉得别扭（克服了不自然）。

虽然明白了行为提示的优势，但要用好行为提示，仍然需要很细致的设计。这一般有三个步骤：

第一步：确定锚点。

在确定锚点时，有一个原则需要注意：锚点最好是生活中一定会发生的事情，比如睡觉、起床、吃饭、上厕所、刷牙等。只有保证锚点一定会发生，才不会错过想要完成的行为。

第二步：用试验将锚点与黄金行为联系起来。

为行为匹配锚点，就像拼拼图，需要找到最契合那一个。此时，可以分别从以下几个方面考虑：地点，频率，主题或目的。

如果目标行为是跑步，那作为锚点的行为最好是在家里，在公司就不合适。这是地点的考虑。

如果目标行为是每日阅读，那作为锚点的行为最好是吃完晚饭，洗完衣服可能就不合适。晚饭是每天都要吃的，而衣服不一定每天都洗。这是频率的考虑。

总结一下，还是回到之前提到过的：好的锚点，必须自然，即在地点、频率和主题上相匹配。

另外，尝试将锚点与行为联系起来，是个不断试错的过程，不要寄希望于一步到位。这是心理上的必要准备。

第三步：利用“最后动作”优化锚点。

锚点本身，也有优劣之分。好的锚点，一定是具体的。最后一步，就是对锚点进行优化，使之更加具体。在此，福格博士提出了“最后动作”的概念。

怎么理解？比如，“上完厕所”就是一个相对模糊的锚点，而“按下冲洗马桶按钮”就更明确。并且，冲马桶正是上完厕所的最后一个动作。同理，相比“喝完水”，“放下水杯”也是一个更加明确的锚点。

03.动机、能力和提示的内在逻辑

走到这里，分别分析完动机、能力和提示后，是时候回顾一下截至目前的整体逻辑了。其实，所有三个要素均围绕习惯养成展开。

首先，愿望本身并不会自动改变，而必须依赖行为。从愿望出发，可以通过焦点地图和行为集群两个方法，找到黄金行为——有能力且有帮助的行为。

接下来，就是针对黄金行为进行优化，提高自己的相对能力。虽然也可以从提升技能和获取工具或资源着手，但更现实的考虑是让行为变得微小。这里也有两种方法：缩小规模和入门步骤。

一方面，行为已经优化到不可能失败。另一方面，就应该找到最佳的提示。行为绑定提示，就可以让黄金行为更容易发生。提示的方式有多种，但福格博士建议优先使用行为提示，也即“锚点”，因为它更自然。

最后一步，是将黄金行为与锚点联系起来。这里，也是一个不断试错的过程。

这一系列动作，其实就是一套打造习惯的标准流程。当然，习惯养成还离不开一个隐含假设，这就是下一章即将讲到的——庆祝。

五、庆祝：情绪在习惯养成中的重要性

当我们分别拆解完动机、能力与提示，以为已经走到B=MAP公式的终点时，其实这才迎来了福格行为模型的精髓——庆祝。

01.庆祝为什么重要

行为模型的前三个要素，围绕着行为本身。而庆祝，关乎心态改变，也关乎习惯养成。

庆祝之所以重要，是因为一个简单的道理，习惯养成依赖于情绪反馈。

甚至可以夸张一点说，行为设计，其本质就是情绪设计。

人都是趋利避害的，天生会追逐带给我们良好感觉的事物，这也是坏习惯难以戒掉的原因——它带给我们太多良好的感觉。如果行为总是带给我们负面或麻木的感受，我们就没有动力再去完成它。

所以，行为设计中一定要注意加入良好的感觉。如果确实没有，那就主动创造一个，比如庆祝。

福格教授甚至强调说：“如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。”

02.庆祝的技巧

如果说庆祝有什么技巧，那第一条肯定是，庆祝必须及时。

这里，有必要区分两个概念：激励和奖励。

如果跑完步后马上去做一次按摩，这是奖励。而如果连续坚持跑步两周后才进行一次按摩，那叫激励。差异就体现在时间间隔。

已经有太多行为科学实验表明，奖励的最佳时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。激励也许可以在短时间内提高重复行为的动机，但它无法融入大脑，对养成习惯的效果低于奖励。

这也是为什么任正非曾说的，建议取消年终奖，而改为进度奖。如果奖励与行为相隔时间太长，人的大脑很难建立起直观联系。

其实，及时庆祝早已成为游戏设计师的不二法宝。

玩过switch游戏《健身环大冒险》的朋友应该都记得，在完成每一个关卡后，“健身环”都会要求玩家“用一个庆祝的姿势迎接胜利吧”。当玩家缓缓蹲下后站起，并高高地将健身环举到空中时，伴随着电视上播放出“Victory!”的声音，内心确实是充满成就感的。这就是奖励，也是我女儿总是想玩健身环的原因。

学会庆祝的第二个技巧是，庆祝必须有强度——即真切地感受到庆祝带来的积极情绪。

正向的情绪有很多种，开心、快乐、充实等等。但福格博士在长期教学中发现，创造成功感觉是其中最有效的一种。

他甚至专门找了一个与众不同的词来描述这种感受：发光（Shine）。当你感受到成功时，就好像自己在发光。

不过，庆祝是一件非常私人的事，没有简单统一的标准可以借鉴。每个人必须找到适合自己的、有强度的庆祝方式。

为了找到它，你可以做一下思想试验，想象在不同成功场景下，你最愿意做的动作，并比较它们带给你的感觉。对于我而言，当我真心感到成功，并且急切地想跟家人分享时，我最想做的动作是跟我的女儿做“give me five”的击掌。

另外，鉴于大部分事物都有“随着供给数量增加而贬值”的趋势，我们可以准备不同等级的庆祝方式。对于某些意义重大的的习惯，就可以匹配更加“隆重”的庆祝方式。倒不是说真的要开一瓶香槟，只是说这种庆祝方式能激起更多的积极情绪，更利于习惯养成。杀鸡焉用牛刀的道理，在这里也是成立的。

再进一步，我们还可以继续改进奖励系统，比如在庆祝中引入一些随机性。回想一下《Candy Crash》的游戏，每一次完成消除后，是不是都会随机出现庆祝语？Sweet，Tasty，Delicious。网络游戏中，是不是都有随机爆装备的设定？盲盒之所以有吸引力，是不是也利益于它的随机性？

不得不说，游戏设计师都深谙人性。

03.没有感觉怎么办

对于有些人来讲，庆祝是一种不自然的行为。这有可能是所在文化造成的，也可能是个人认知造成的——只是穿上了运动鞋，又没有真的跑步，有什么值得庆祝？

可能有以下三个理由，能缓解这种不必要的顾虑。

1.这就是系统运作的方式。习惯之所以成为习惯，正是因为每次行为会带来正向的情绪反馈（哪怕没有意识到）。

2.庆祝是一种技巧。哪怕暂时还放不下旧思维的成见，把庆祝视为一种技巧也无不可。相信随着时间的累积，及时庆祝本身也会成为一种习惯固化下来，到时再回顾，可能会有新的看法。

3.你正在做的事的确值得庆祝。当我们还是婴孩时，嘴里喊出的第一个有意义的词汇（比如妈妈），向前踏出的第一步，我们的父母都会夸张地庆祝，惊奇地看着我们，四处宣扬。相比之下，为什么在我们成年后，做出我们想要的改变时，就不值得再庆祝一番呢？成长是一辈子的事，不应当受年龄限制。庆祝也一样。

也有些人，他们碍于别人的眼光，羞于庆祝。

确实，夸张的肢体语言在很多场景下会显得奇怪，或令人尴尬。但是，也可以试着找到不那么夸张的动作，甚至仅仅通过想象进行庆祝。庆祝的关键不在于夸张，而在于能从中感受到积极情绪。

解决了心态问题，再来解决能力问题。

如果确实很难找到“发光”的感觉，就只有回到练习这个笨办法了。在大脑中想象完成了想要的行为，然后及时庆祝。通过反复演练，找到油然而生的成功感吧。

04.学会用庆祝滋养自己

在这一章的最后，我仍然想再次强调：哪怕完全抛开B=MAP这个公式，也完全不顾微习惯对于个人成长的巨大价值，仅仅是学会庆祝，就可以解决生活中绝大多数问题。

所以，有必要再介绍一项名为“庆祝闪电战”的小技巧。它的操作方法是这样：

1. 找到家里或办公室里最不整洁的地方。
2. 设定倒计时3分钟。
3. 每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。
4. 继续清理和庆祝。
5. 三分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？

“庆祝闪电战”像《Candy Crash》游戏一样轻松，却能快速扭转心态。希望你一定试一次。

六、不积跬步无以至千里：从微习惯做起

从学习《福格行为模型》到现在，通过从动机到能力，再到提示和庆祝的逐步分解，我们已经得到了一套行为设计的基本流程，大致如下：

1. 明确愿望
2. 探索行为选项
3. 为自己匹配具体行为
4. 改造行为，使之微小
5. 找到对的提示
6. 及时庆祝成功

通过这套流程，我们已经可以着手改变，让自己养成更好习惯。

但这里一直有个bug未解决。别忘了，从愿望出发匹配行为时，我们做了一个很重要的动作（也是成功的保证），就是“改造行为，使之微小”。

这相当于在数学证明中，因为直接证明过于困难，所以对前提条件作了放松，进而得到特殊条件下的证明。但这并不能保证原始问题也成立。

也就是说，被微小化的行为，就算养成了习惯，也不能保证最初愿望一定实现。

所以，我们得打上这个补丁。

被微小化后的习惯，我们简称为微习惯。这一章我们就要试图证明，微习惯养成之后，它能够自我壮大，向我们的最初愿望靠近。

01.微习惯有什么优势

我们先调转一下方向，讨论一下相比“大习惯”，从微习惯做起有什么优势。至少有以下五个方面原因。

首先，改变可以从利用碎片时间开始。

现代人生活节奏都很快，如果某一项改变需要抽出大量集中的时间才能进行，那它就永远不会发生。而微习惯不一样，五个俯卧撑只会花费不到一分钟时间，下班前整理好桌面最多也就耽搁两分钟。微习惯可以见缝插针地做。

天下武功，唯快不破。这句话用来形容微习惯好像也挺合适。

其次，改变可以立即发生。

如果有一个从学校毕业之后就没再正经运动过的中年人，想让他立即开始每天跑步五公里，估计很难。而且，他可能找出一堆拒绝行动的借口：跑步伤膝盖；没有跑步鞋；马路上跑步不安全，而公园又太远；跑完步洗澡太麻烦……

但如果只是要求他下班时提前一站下车，然后走回家，可能会更容易。

第三，从微习惯做起，不需要担心失败。

正因为微习惯看似无关紧要，所以实施起来反而没有心理负担。如果我只是立下了每天晚饭后翻开书的flag，我又有什么好害怕失败的呢？没翻就没翻呗。但如果我一上来就要求每天阅读30分钟，很可能没过几天我就精疲力尽、信心全无。

第四，从微习惯做起，不需要依赖动机或意志力。

我们之前喊过一个口号，一定要让“行为微小到不可能失败”。只有这样，才能保证有个良好的开端。如果五个俯卧撑都做不到，那就继续缩小到两个，如果两个都不行，那就改为靠墙俯卧撑。总之，微习惯可以永无止境的改造，以至根本不需要意志力。

最后，微习惯一样能吃掉“大鲸鱼”。

没有人吃饭会想着一口能吃饱。相反，我们都是靠很多个“一口”，逐渐吃饱的。微习惯也一样，虽然看似微不足道，但长此以往，最终也能产生惊人的效果。其中的秘密就在于：它们会发展壮大。

02.习惯会生长和繁殖

习惯的发展，可分为两类：一类是生长，另一类是繁殖。

习惯的生长，可以看作习惯微小化的逆过程。其中的原理是，对于大部分行为来说，重复会让其变得更容易。

如果设定的微习惯是每天做2个俯卧撑，过不了多久你就会发现，你每天可以轻松做3个，进而变成5个，最后可能变成50个。这是习惯发展的第一层意思，习惯会沿着微小化的路径长大到一开始我们想要的样子。

另一方面，习惯还会繁殖。这跟动机和意志力有关。虽然在本书中，福格教授将动机排在提示和能力之后，并不断强调永远别假设装自己是意志力强大的人——因为那通常都会失败。但不可否认，微习惯策略之所以能够成功，也正因其一次次的成功，提升了动机并锤炼了意志力。

意志力就像雪球一样，会越滚越大。可以这样理解，意志力是一项通用“能力”。当你的意志力通过坚持收拾厨房料理台而得到加强，收拾厨房洗碗槽对你来说也会变得容易。

所以，坚持践行微习惯，会提升意志力水平；而意志力水平提升，意味着整体能力上升；而整体能力上升，意味着实践所有行为的可能性都更大。这应该是习惯会繁殖的完整解释。

03.学会改变的技巧

经过论证，我们已经接受了“改变可以从微习惯做起”的方法论。此外，福格博士还提供了一些技巧，可以在实操时借鉴使用，以提高成功率。

技巧1、可以尝试鸟枪法

枪法不好的人去打猎，最好用霰弹枪。同理，在刚开始尝试微习惯时，建议多找一些习惯，保证习惯的多样性。在坚持一段时间之后，再回头看哪些习惯真正有效。留下来的就继续坚持，难啃的骨头就先放一边。

技巧2、为微习惯赋予更重大的意义

如果可以，请从自己感兴趣的地方入手，同时也多思考，当前的坚持对于改变有什么更深层次的意义。这也是为什么要先认真学习福格行为模型，而不能抱着吃快餐的心态直接拿结论。只有理性上真正说服自己，微习惯的方法有效，才更可能认真践行。

技巧3、循序渐进，但在适当时候推自己一把

微习惯之所以有效，还是在于它们能够生长。所以，要注意观察自己的状态，在适当时候跨过舒适区，让能力逐步提高。

技巧4、心态调整，降低期望值

虽然我们常说“千里之行，始于足下”，但我们也知道“冰冻三尺，非一日之寒”。历史的发展规律，总是螺旋式上升的。因此，偶尔出现不能坚持，或改变没达到预期，也要坦然面对。一方面是相信自己能改变，但另一方面也别期望一步登天。

七、如何改掉坏习惯

之前主要讲了如何养好习惯，其实福格行为模型也可以反过来，用于改掉坏习惯。但是，坏习惯的定义过于宽泛（吸毒算不算坏习惯？），所以有必要先进行清晰的界定。

01.习惯的三种分类

按照习惯形成和自我维持的难度，可将习惯分为三类。

1.上山型习惯：

需要努力维持，而且半途容易中断的习惯。也可以叫“逆水行舟型”习惯，不坚持向前划最终会被冲回原地。

2.下山型习惯：

容易形成且难以停止的习惯，包括吃甜食、骂脏话、玩游戏、刷短视频等。

3.自由落体型习惯：

例如吸毒、药物滥用等习惯，它们与“成瘾”相关，如果不求助专业人士的帮忙，很难自己停下来。

很遗憾，大部分我们想要的好习惯，都属于上山型习惯，比如健身、阅读、保持整洁；而大部分我们想要改掉的坏习惯，都属于下山型习惯，它们自我维持。

02.逆向使用公式，改掉坏习惯

不管是好习惯还是坏习惯，行为的发生始终适用于B=MAP公式。就好比数学中有平方就有对应的开方运算一样，B=MAP公式也可以逆向使用，达到改掉坏习惯的目的。

当然，我们思维不要过于局限。比如说“改掉”一词可能就带有误导。福格教授建议的改变行为的系统方案，有三个步骤：创建新习惯，终止旧习惯，用新习惯替换旧习惯。

一、创建新习惯：

军事上有一种策略叫迂回包抄，三十六计里也有一计“围魏救赵”。针对顽疾——多次努力，但都无功而返，已经成为挥之不去的阴影的坏习惯——为了减小内心的恐惧，可以试着放一放，先从其它不相关的方面做起。

如果你已经减肥多年，但是都没有成功，那不妨先尝试培养一个卫生方面的新习惯。我们前面提到，习惯会生长和繁殖，养成新习惯、不断感受庆祝带来的自信，也会对直面真正的挑战打下基础。

二、终止旧习惯：

在“动机”那一部分提到过，运用B=MAP公式有个隐含前提，就是能够区分愿望、成果和行为。当公式反过来使用时也一样，当你写下想改掉的坏习惯时，一定要写希望改掉的行为（要具体）。

比如，你不能只是写“我要停止吃垃圾食品”，这太抽象。“行为集群”的方法在这里同样适用，只是这次不需要挥舞魔法棒，你只需要将“我要停止吃垃圾食品”写在中间的云朵上，然后详细回顾自己每一种吃垃圾食品的行为。记住，只有具体行为才可以改变，愿望只能通过行为而得以实现。

现在，你已经有了一堆可以挑战的具体行为，从中挑出一个吧。什么？你想直奔最难的那一个？那我劝你再想一想，最好听福格教授的意见：挑选最简单那一个，或者你自认为最能做到的那一个，或者最没什么大不了的那一个。

这个建议是不是有些反直觉？确实，大多数人鼓起勇气面对困难时，都有一种毕其功于一役的殷切希望。但是，正如微习惯的“微”字所体现的那样，饭还是得一口一口吃。而且，请始终相信循序渐进的力量。

同样，想要摆脱一个习惯，也要从提示、能力和动机入手。

首先要想办法削弱对坏习惯的提示。

有几种方式可以削弱提示。首先是移除提示，把零食全部收进柜子里。其次是规避提示，别去酒吧，别打开电视。最后是可以忽略提示——尽量别选用这种方式，因为意志力是经不起长久考验的。还是先从移除提示和规避提示着手吧，忽略提示只能是better to have的东西。

其次要想办法削弱实施坏行为的能力。能力仍然可从时间、资金、体力、脑力、日程五个方面考虑。

比如，为了减弱游戏的诱惑，我每次玩完switch，都会把它拆下来，收进柜子里。这样，下次再想玩的时候，我就需要重新把它拿出来，连接上电视（增加了体力），而且可能还需要时间充电才能玩（增加了时间）。每当我想到如此麻烦时，大概率我就不会玩儿了。

最后，在充分考虑了提示和能力之后，再想办法削弱动机。

虽然前面讲过，动机是MAP里最不可控的一个因素，对于改变行为也最好别从动机下手，但不代表完全不能尝试去改变动机。仍有一些机会，但它也跟具体的操作相关，而不是闭上眼，企图通过祈祷来影响动机。

如果你的目标是在晚上减少看电视剧的时间，你可以尝试先上网主动寻求“剧透”。这样，剧集的吸引力将变弱（追剧的一大乐趣不就是好奇接下来会发生什么吗），你的动机也相应减弱了。

削弱动机的另一方面，是增加去激励因素。正如前好些年很流行的一句话“绝不裸奔”，就是一个例子。通过在社交圈里作出公开承诺，从而增加了去激励因素，达到逼迫自己就范的目的。但福格教授并不建议通过这种类似惩罚和威胁的方式终止习惯，因为这样做不仅效果不好，而且往往代价过大。

想一想，要是真的没有做到怎么办？裸奔吧，社死；不裸奔吧，又会被笑话出尔反尔，严重一点的可能还会被质疑人品。

在“行为”那一节讲过，提高能力的一种方式是让行为变得微小。这个道理在此处也适用，想要破除一个习惯，也可以从微小做起。比如，先把每晚看电视的时间从2小时控制到1个半小时，把抽烟的数量从每天10支控制在每天8支。不积跬步，无以至千里。

三、用新习惯替换旧习惯

如果将直接终止旧习惯比作战役中的正面冲锋，那么用新习惯替换旧习惯就有点像是游击战，通过更加灵巧的方式对旧习惯对抗。

这里的关键，是找到一个可以很自然地替换旧习惯的新习惯。比如，我想改掉上厕所时玩手机的习惯，那在上厕所时听歌可能就是一个相对“自然”的新习惯，而做扩胸运动就不是。

其他方面的例子。很多抽烟的人，刚开始戒烟时都很不习惯，于是他们会用嚼口香糖替代。骂脏话的习惯，可以尝试用不那么脏的字替代。

本文转载自知乎，作者：爱读书的霹雳